Найкращі вправи для схуднення ніг та сідниць
Локальне жироспалювання жиру неможливе, проте в наших силах змінити обсяги своїх ніг та сідниць! Ми можемо знизити загальний жировий прошарок, а також зменшити м’язову масу ніг (це крайня міра).
Величезні стегна та надмірно масивні сідничні захоплюють деяких людей, але далеко не всі дотримуються подібної думки. Комусь і зовсім хочеться мати тоненькі або хоча б в міру округлі ніжки.
Вирішувати проблему потрібно комплексно, дієта та тренування мають бути індивідуально підлаштовані під конкретну ситуацію, оскільки не існує універсального рецепту “для всіх”. Для початку потрібно визначити, ваші ноги та сідничні м’язи це проблема занадто великих м’язів чи це просто скупчення жиру та води? У цій статті https://gitagrad.org.ua/yak-vimiryati-obem-stegon ви дізнаєтесь основи точного вимірювання об’єму стегон.
Наскільки розвинена м’язова маса ваших ніг
Найчастіше товсті стегна це проблема жирових відкладень, але бувають і висновки. Деякі дівчата, навіть і не тренуючись, отримують у дарунок від природи просто величезні литкові м’язи, квадрицепси та біцепси стегна. Далеко не всіх це тішить. Взяти ту ж Бахар Набієву (фото нижче) – має мільйони фанатів, але це свого роду фетишисти. Найчастіше і чоловікам і дівчатам подобаються менш мускулисті стегна.
Як визначити, що у вас за стегна: м’язові чи жирові?
М’язи мають чітко окреслену форму. Якщо у вас виділяються пучки м’язів, чітко видно литкові, біцепси стегон, квадрицепси, а також ці м’язи поділяються чіткими рельєфними лініями, це м’язи.
М’язи мають величезну силу. Людина з потужними м’язами стегон легко присідає на одній нозі або зі штангою такої ж маси, як і вага вашого тіла або більше. Якщо ви насилу присідаєте в повну глибину навіть на 10 повторень, то у вас швидше жирові стегна.
Жир не можна напружити! Спробуйте напружити ногу та при напруженому стегні оцініть жирову складку на ньому. Якщо ви можете намацати товстий жировий валик на стегні, навіть коли нака максимально напружена, тобто проблема з жировими відкладеннями.
Пройдіть тест на склад тіла, наприклад, процедуру денситометрії. Якщо нижній частині тіла буде високий відсоток жирової маси і низький відсоток м’язової маси, це показово.
Як прибрати жир на стегнах і сідницях
Якщо ви переконалися, що у вас все ж таки жирові, а не м’язові обсяги, вам варто записатися в тренажерний зал або почати прокачування стегон і сідниць в домашніх умовах. Це дозволить прискорити обмін речовин, ви зможете більше їсти і при цьому швидше худнути. Крім того, ваші ноги набудуть більш привабливої і портянутої форми, а значить навіть і до схуднення вони набудуть більш естетичного і красивого вигляду.
Три найкращі вправи для дому:
- Присідання із гантелями
- Болгарські випади із гантелями
- Румунська тяга з гантелями з боків від тіла
Три найкращі вправи в залі:
- Сідничний міст зі штангою (найбезпечніша вправа).
- Присідання зі штангою на плечах (потрібно зміцнити спину, а вже потім підвищувати робочу вагу, інакше можна заробити грижу хребта).
- Різні варіанти станової тяги: румунська, класична тяга, а також тяга сумо (робочі ваги потрібно підвищувати повільно і стежити за технікою, на відміну від сідничного мосту, це небезпечні вправи).
Дієта для схуднення в стегнах за рахунок жиру
Дієта має бути побудована на створенні дефіциту калорій, основні принципи харчування такі:
- 45-50 гр корисних жирів на день
- 2-2.5 г білка на 1 кг маси тіла.
- Інша частка калорій надходить із комплексних вуглеводів та зелених листових овочів.
- 1500 калорій на добу, можливе повільне зниження калорійності, якщо результати зайшли в стан плато.
- Фрукти по мінімуму (200 калорій на день із фруктів, а якщо ви потрапили в “плато схуднення” то й менше).
Як прибрати м’язи на стегнах
Прибирати м’язи на стегнах та сідницях вкрай небажано! Можуть почати боліти коліна та хребет. Також вам доведеться менше їсти, адже м’язова маса знизиться, а значить, обмін речовин буде сповільнений. Зрештою, м’язи важко наростити і легко втратити! Робіть це тільки якщо ваші ноги схожі на ноги бодібілдерів і вони явно надто м’язові.
Вправи для м’язового катаболізму нижньої частини тіла
- Рекомендується багатоповторний тренінг по 25-50 повторень у підході з короткими перервами між підходами (30 секунд).
- Присідання 25-50 разів + румунська тяга з гантелями на 25-50 повторень без перерви.
- Жим ногами на 25-50+ згинання ніг лежачи на животі на 25-50.
- Розгинання ніг сидячи + ходьба випадами в залі по 25-50 повторень без перерви.
Для новачка такі тренування можуть бути надто важкими і завдавати шкоди чи травми!
Новачок може обійтися ходьбою по біговій доріжці. Виконайте 10 хвилин швидкої ходьби, потім зробіть 20-25 присідань та 2 хвилини повільної ходьби. Повторіть цикли 2-3 рази до втоми.
Дієта для схуднення в стегнах за рахунок м’язів
Дієта має бути побудована на створенні дефіциту калорій та дефіциті білка, основні принципи харчування такі:
- 45-50 гр корисних жирів на день
- 0.5 г білка на 1 кг маси тіла.
- Інша частка калорій надходить із комплексних вуглеводів та зелених листових овочів.
- 1500 калорій на добу, можливе повільне зниження калорійності, якщо результати зайшли в стан плато.
- Фрукти по мінімуму (200 калорій на день із фруктів, а якщо ви потрапили в “плато схуднення” то й менше).